マラソンの食事で大切なのは、炭水化物をしっかり摂ること!
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マラソンの食事で大切なのは、炭水化物をしっかり摂ること!

マラソンを自分の目標タイムで走りきるためには、コンディションを整えると同時に、食事にも十分気を付けなければなりません。マラソンを走る人は、どのような食事を、どのようなタイミングで摂るべきなのか、マラソンの食事について考えてみましょう。

マラソンの食事には、何を食べる?

マラソンは、完走するのはもちろんのこと、それぞれの目標タイムに向かって、走るランナーが多いものでしょう。

42.195キロという長距離を走りきるために、そして少しでも目標タイムに近づくためには、日頃の練習が大切であることは言うまでもありませんが、その日に向けてコンディションを整えること、そして長時間の走りに耐えられるような食事を摂ることがとても重要です。

長距離を走るのですから、その分のエネルギーを身体の中に貯めこんでおかないと、途中で足が動かなくなる、などということになりかねません。では、どのような食事を、どれくらい食べればいいのでしょうか。

マラソンの食事には、何を食べる?

炭水化物を多く摂ろう。

マラソンを完走するためのエネルギー源として摂らなければならないのは、まず炭水化物です。

炭水化物の中に含まれている、グリコーゲンという栄養素が、マラソンを走るためのエネルギーになりますから、ご飯、パン、パスタ、餅など、炭水化物を多く含む食品を積極的に摂りましょう。

ただ、ここで気を付けなければならないのは、炭水化物を多くとると言っても、普段の食事に加えて炭水化物を摂るということではなく、普段と同じ量の食事を摂り、その中で炭水化物の割合を多くするということです。エネルギーを蓄えようと、普段以上に食べることは、かえってマラソンを走っている間に体調不良を起こす原因になりかねません。

炭水化物を多く摂ろう。

具体的には、食事でとるカロリーの65~70%を炭水化物から摂るようにすることが望ましいでしょう。

できれば、マラソンを走る3日ほど前から、エネルギーを蓄えるために炭水化物中心の食事に切り替えたいものです。また、タイムよりも完走することを目的としている人、マラソンを走るために5時間以上かかる人などは、炭水化物の他に、脂肪分も摂るようにしたいものです。

このような場合は、炭水化物と同時にチーズなどから脂肪分もとることができる、ピザなどを食べるのもいいでしょう。炭水化物以外では、うなぎ、豚肉、大豆製品などに含まれるビタミンB群は、糖質が燃焼するのを助けてくれますので、積極的に摂るといいでしょう。

炭水化物を多く含む食品を積極的に摂りましょう

マラソン前に、摂ってはいけない食品。

マラソンを走る前に、摂るのを控えた方が良い食品もあります。

繊維質を多く含む食品、具体的には玄米や野菜やフルーツなどは、レース中に胃腸障害や下痢を引き起こす原因になることがありますので、控えましょう。また、揚げ物などは、消化に時間がかかるために、レースの直前に食べると、体調不良を引き起こすことがあります。

マラソン当日の食事で注意したいこと。

食事をする時間は?

マラソンを走るためにエネルギーを蓄えることは大切ですが、食べたものがエネルギーとして働いてくれるように、消化吸収の時間も考えて食事をする必要があります。

マラソンのスタート時間の3時間前までには、食事は終えるようにしておきましょう。その上で、マラソンを走る1時間くらい前に、消化の良いカステラ、バナナ、チョコレートなどを摂るようにするのがお勧めです。

食事をする時間は?

普段食べているものを食べる。

マラソンを完走するためとはいっても、普段食べなれていないものを食べるのは、内臓の動きに変化が起きることがありますから、やめるようにしましょう。

塩分が多い食事も、レース中に喉が渇きますから、控えたいものです。いつも通りの食事で炭水化物の割合を多くするのが理想です。

また、レース直前に食べるものや、レース中に食べるものなどは、普段からいくつか試してみて、食べると元気が出るものなど、自分に合ったものを探しておくといいでしょう。

普段食べているものを食べる。

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