運動不足や冷えが気になる人こそ必要!安産のストレッチ☆その方法は?
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運動不足や冷えが気になる人こそ必要!安産のストレッチ☆その方法は?

妊娠後期になったら安産のストレッチや体操を始めてもよい頃です。とくに運動不足の人、冷えが気になる人、普段から体力がない人などは難産になったときに産後の回復が遅くなる可能性があります。難産を予防するために効果的なストレッチや体操を行って出産に備えましょう。

効果は絶大?!安産のストレッチ

安産のストレッチ

妊娠後期になると出産まで秒読み段階です。この頃になると心配になるのは出産時のことでしょう。
出産が安産になるのか、難産になるのか、その目安は体型やお尻の大きさ、骨盤のサイズ、赤ちゃんの大きさなど様々に言われています。

しかし、どれも目安にはなりますが、確実に安産になる保証はありません。そのため、妊娠前には出産の難度について神経質になる人も多いようです。
そのようなときに、ただ悩んだり心配して過ごすよりも有効な時間の使い方があります。それは安産のためのストレッチや体操を行うことです。

効果的なストレッチのポイントとは?

安産のためのストレッチのポイントで大切なこと、それは呼吸です。
呼吸は精神的な安定のための必要であるというイメージが強いものですが、呼吸は内臓の位置を整え、腹部の筋肉を柔らかくし、リンパや血液の循環を助けるという多くのメリットがあります。

そのため、ストレッチや体操を行うときには、何よりも呼吸を意識するようにします。例え効果的なストレッチや体操、散歩などを行っても呼吸が浅かったり、早い呼吸をしながらでは運動効果は低くなります。

散歩よりも効果的なストレッチのために

安産のストレッチはウォーキングよりも効果的

呼吸を意識しながら行うことで簡単なストレッチや体操は、漫然と歩く散歩やウォーキングよりも高い効果が期待できます。
そして、筋肉や関節などを少しだけ大きく動かすこと、その姿勢で10秒から30秒ほど静止することが有効です。これにより、筋肉が伸びたり、関節の可動域はさらに高くなります。

また、ストレッチの前に筋肉を十分に温めるために入浴やマッサージもおすすめです。人の体は温めることで柔軟性を増し、ケガをすることが少なくなるとも言われています。
普段から運動不足になりがちな妊婦さんの場合にはとくに運動や体操前にストレッチを入念に行うようにしましょう。

こんなストレッチや体操が効く!

安産に効果のあるストレッチは数多くあります。中には難易度の高いヨガポーズなどのもありますが、そのような複雑な動きをしなくとも正しく行うことで簡単な動作でも安産に効果があると言われています。具体的な方法を紹介します。

スクワット

安産のストレッチの代表としてスクワットがあります。スクワットは下半身の筋肉を強くするだけでなく体のバランスを保つために体幹も鍛えることができるものです。

スクワットの利点は負荷の程度を自身でコントロールできるところです。強い負荷の為には深く沈みこみ、軽い負荷ためには浅い沈み込みにするだけで良いので、その日の体調に合わせて行うことができます。とくに体重が重い人は膝への負担が大きくなりすぎないように注意しましょう。

股関節ほぐし

安産のためには股関節や骨盤まわりをしっかりとほぐすような体操が有効です。
これらの関節が硬いと出産ときに骨盤が十分に広がらずに産道が狭くなり難産の原因になります。股関節を柔らかくするためには座位や仰向けなど姿勢を保つことが辛くない状態で股関節を大きく回すように動かすことが有効です。

股関節が硬くなるのは腹部や腰、太ももなどの冷えのために筋肉が硬くなるためです。いきなり股関節を動かすのが辛いと感じる人、思うように関節が動かせない人は、股関節をほぐす前に太ももをマッサージしたり、腹部や腰をカイロで温めるなど血流をよくしてから行いましょう。
無理に股関節を動かすと筋肉や筋、腱などを痛める可能性があるので注意しましょう。

真向法

効果的な安産ストレッチ

股関節を全体的に柔らかくするための方法としては真向法がおすすめです。
ただし、真向法はいきなり行うには難易度が高い体操や妊婦には向かない動きなどがあるので、できそうな体操を無理のない範囲で行うことが大切です。
毎日続けることで可動域が徐々に広がる実感がもてるのでモチベーションを保ちつつ続けられるでしょう。

また、真向法は出産前だけでなく産後でも行い続けることで早期に骨盤が閉まることも助けてくれます。
真向法は腹部に十分に力を込めたり、肛門をしっかりと閉めることができない人にとっては骨盤を開きやすくする体操と言われています。まずは意識して肛門を閉める時間の間だけ行うようにするなど時間を制限しながら行うようにしましょう。

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