産後の子宮下垂は体操で改善!基本は肛門を締めること!
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産後の子宮下垂は体操で改善!基本は肛門を締めること!

産後の子宮下垂は体操によって改善、予防することができます。その体操もとっても簡単で、産後に体力がない人は寝ながら行えるもの、座って行えるものがあります。基本は肛門を締めること。動けるようになったら立ったり歩いたりするときにも肛門を締めるように意識してみましょう。

子宮下垂は体操で改善!

子宮下垂は体操で改善

産後に子宮下垂、あるいは子宮脱と呼ばれる症状に悩まされる女性が増えているようです。原因は骨盤まわりの筋力の低下です。子宮下垂を改善するためには体操が効果的と言われていますが、どのような体操が効果的なのでしょうか?
その体操法とポイントについて紹介します。

そもそも子宮下垂ってなに?

子宮下垂は子宮脱も呼ばれる症状です。この子宮下垂になると子宮の位置が正常の位置よりもかなり低くまで下がってしまいます。大抵の場合は膣内で留まりますが、膣内のどこまで下がるのかは個人差が大きく一概に言えません。
ただ、本来子宮があるべき位置よりも下がってしまうために尿もれ、腰痛などが生じることがあります。

産後になるのはなぜ?

この子宮下垂は加齢に伴い生じることが多いと言われていますが、最近では産後に子宮下垂になる女性が増えています。その原因として考えられているのが普段から運動や歩行などの運動が不足しているためだと言われています。また、椅子で生活することが増えたためであると考えられています。

例えば、正座や雑巾がけなどは下腹部に力を入れる姿勢によって体勢を維持することが自然とできるものですが、最近では生活様式の変化から正座をすることも減ってしまいました。

子宮下垂に効果のある体操とは?

子宮下垂に効果のある体操

子宮下垂を改善するために必要な体操は難しいものではありません。寝ている姿勢、座っている姿勢、そして立った姿勢で行うことができるものです。産後の体調を見ながら、無理のない範囲で行いましょう。

キーゲル体操

子宮下垂に効果のある体操として最も有名な体操がキーゲル体操です。このキーゲル体操は簡単に行える割に効果が高いことで有名です。産後の女性はもちろん、高齢の人たちにも是非行ってもらいたい体操です。

【1】仰向けに寝る
まずは仰向けに寝ます。このとき、可能であれば硬い床の上で行うほうが安定するのでおすすめです。しかし背中が痛い場合にはベッドの上で行っても構いません。

【2】膝を立てる
仰向けの状態で膝を立てます。出来るだけ膝の角度は90度よりも小さくなるように膝を立てるとその後の動作が楽になります。

【3】お尻を持ち上げる
次にお尻を持ち上げます。このとき、勢いをつけたり、息を止めることがないようにします。静かにお尻を持ち上げるようにします。

【4】肛門を締める
お尻を上げた状態で肛門を締めるように力を入れます。最初はうまく肛門を締めることができないかもしれませんが、肛門を意識することが大切なので、最初からうまくいかなくても気にする必要はありません。

【5】そのまま10秒キープ
肛門に力をいれたまま、10秒ほどキープしたらゆっくりとお尻を下げます。呼吸を整えたらまた【3】から3回ほど繰り返します。慣れて来たら回数を増やしたり、【5】でキープする時間を増やすなどして負荷をかけていきます。

肛門締め

子宮下垂に効果があるのはキーゲル体操だけではありません。もっと手軽に、日常生活の中でもできる方法があります。それが肛門締めです。

立って行う肛門締め

体力がある場合は立っているときに肛門を締めることを意識してみましょう。例えば、家事をしているとき、買い物をしているときなど普段の何気ないときに30秒ほど肛門を締めるように力を入れます。これだけでも骨盤底筋などの骨盤周りの筋肉が刺激され子宮下垂の改善と予防に役立ちます。

座って行う肛門締め

子宮下垂に効果がある肛門締め

体力に自信がなかったり、疲れやすい人の場合には座って行う肛門締めがおすすめです。方法はとっても簡単です。普段座っているときに姿勢を正して肛門を締めるだけです。
このとき、呼吸を吸いきったあとで肛門を締めるとより強く締めることができます。呼吸のリズムに合わせて一日10分程度を目安に行ってみましょう。

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