不眠のタイプによって違う?!妊娠中の不眠症対策!
15views

不眠のタイプによって違う?!妊娠中の不眠症対策!

妊娠中の不眠症対策の基本は体を温めることや少食を心がけることです。また、不眠症のタイプによっては夕方以降の照明の明るさを抑える必要もあります。病院で相談するときには睡眠記録が必要になることが多いため、不眠が気になったらまずは睡眠記録をつけましょう。少なくとも3週間以上の期間記録します。

妊娠中の不眠症対策

妊娠中に寝付きが悪くなったり、よく眠れないなど睡眠の質が低下することはよくあることです。このようなときに、どのように睡眠の質を高めることができるのでしょうか?不眠症にはいくるかの種類があります。そして、それぞれの種類によってとる対策は違ってきます。

寝付きが悪い場合

寝付きが悪い場合

Lack of Sleep / Emertz76 https://www.flickr.com/photos/emertz76/8645747469/

寝付きが悪いという時期が続くときは入眠障害の可能性があります。

眠りに入ることがスムーズにできずにベッドに入ってから数時間も寝付けないなどの症状があります。このような場合に有効な方法は湯たんぽなどで足元を温めることです。

また、運動不足の人や昼間に目を使うことが多い人は蒸しタオルなどで目元を温めることも寝付きをよくすることを助けます。寝付きが悪いのは自律神経が乱れていることが原因であることも考えられるため、夕方以降の照明を暗くしたり、テレビやパソコンの画面を寝る4時間前から見ないようにするなど、睡眠前に交感神経を刺激するようなことを避けることも大切です。

さらに、就寝前や夕食で冷たいものを飲食すると交感神経が働きやすくなるので、夕方以降は意識して冷たいものを摂取しないようにし、就寝前は温かい飲み物を飲むようにしましょう。おすすめの飲み物としてホットミルクや白湯、麦茶やハーブティーなどがあります。

眠りが浅い場合

眠りが浅い場合

Insomnia / Monica McGivern https://www.flickr.com/photos/mrk_photo/966174433/

睡眠が浅く、寝ている間の少しの物音で目を覚ましたり、夜中に目が覚めてしまうのは眠りの質が悪かったり、中途覚醒という睡眠障害であることが考えられます。中途覚醒があっても、日中の生活に問題がなければ特に対策をする必要はありません。

しかし、夜の眠りが不十分なために寝起きが悪くなったり、昼間に眠くなたっり作業効率が落ちるなどの問題が出る場合には対処する必要があります。このような眠りが浅い場合に多いのは腎臓や肝臓の機能の衰えです。とくに腎臓が冷えていると夜中にお手洗いに行きたくなることがあります。

また、肝臓が疲れている場合には夜中の2時から3時ごろに目を覚ましやすくなるとも言われています。このような場合にはまず、腎臓に近い腰の部分を寝る前にカイロや湯たんぽなどで温めることが有効です。

足首が冷えることも腎臓の冷えを招き眠りを浅くすることがあるので、足首を中心に足元を温めるようにしましょう。肝臓の機能低下が心配な場合には精製された炭水化物や砂糖の摂取を控えて、生はちみつを摂取することが有効です。

寝起きが悪い場合

寝起きが悪い場合

Insomnia / Mateus Lunardi Dutra https://www.flickr.com/photos/mateusd/14139789003/

毎朝、起きるときにだるさや体の重さを感じてすっきり起きることができない、というときには消化器官の疲労が原因です。

とくに夕食の量が多いことや消化力以上に食べていることが考えられます。夕食を中心に食べる量を減らし、食べるときにしっかり咀嚼(そしゃく)するようにしましょう。寝起きが悪いのは自律神経の働きが弱い場合やホルモンバランスが乱れている場合にもみられることです。

妊娠中に起こりがちなことですが、これらの原因はジャンクフードの摂取や体の冷えであることも多いようです。軽い運動や半身浴をしてしっかりと汗をかく時間をもつようにしましょう。

昼間に眠くなる場合

昼間に眠くなる場合

夜はしっかり寝ているのに、昼間にも眠くなるという場合は過眠である可能性があります。

しかし、妊娠中は普通の生活をするだけでも疲れやすく、回復が遅くなっている時期なので、昼間に眠くなることはそれほど珍しいことではありません。

また、睡眠を体が必要としているという場合でもあるので、昼寝ができる環境であるならば積極的に取りましょう。ただし、昼寝の時間が長くなると夜に十分に眠れなくなる可能性があるので、30分以内に留めるようにしましょう。

こんな場合は病院に相談を!

こんな場合は病院に相談を!

どのような睡眠の悩みであれ、同じような症状が3週間以上続く場合には妊娠中の一時的な変化ではなく、睡眠障害という病気である可能性があります。

そのため、3週間以上症状が続く場合には睡眠外来などで相談することも検討してみましょう。一方、様々な不眠症の症状が数日から2週間くらい出るという場合にはホルモンバランスの一時的な乱れである可能性が高いので様子をみるようにしましょう。

いずれにしても、睡眠に問題がある場合には睡眠日誌をきちんとつけることが大切です。病院で相談するときにも、妊婦の感覚よりも、実際にどのような睡眠の状態なのかがわかりやすくなります。病院によっては診察や診断に少なくとも3週間以上の睡眠記録を必要とする場合もあります。そのため、「不眠かな?」と思ったら、まずは睡眠の記録をつけることから始めてみましょう。

PR