葉酸の摂り始めは妊活中から!今日から取り入れたい葉酸の多い食べ物
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葉酸の摂り始めは妊活中から!今日から取り入れたい葉酸の多い食べ物

妊娠中や妊活中に重要な葉酸の多い食べ物をまとめました。妊娠中は胎児の成長や母体の健康のため、大量の葉酸を必要とします。サプリもいいのですが、食物性の葉酸も大切です。葉酸は葉物野菜だけではなく、意外な食べ物にも多く含まれています。

妊娠しているときや妊活中は葉酸を

妊娠しているときや妊活中は葉酸を

妊娠中や妊活、不妊治療を行っていると「葉酸」という言葉が目に付きます。産婦人科の待合室のポスターやパンフレット、インターネットの妊娠情報にも「葉酸を摂りましょう」「葉酸サプリはいかがですか」という文字が踊ります。

厚生労働省では妊娠時には1日480μgの葉酸摂取を推奨しています。

葉酸とは

葉酸とは水溶性ビタミンのひとつで、DNAの合成や細胞分裂、赤血球の合成に力を発揮します。

妊娠初期は受精卵が分裂し、胎児の身体を形成する大切な時期です。この時期に葉酸が不足すると、さまざまな胎児の奇形のリスクが増加します。特に二分脊椎症や無脳症などの神経管閉鎖障害や先天性の心臓病のリスク回避に充分な葉酸が役立ちます。

それだけではありません。葉酸の欠乏は母体の貧血も招きますし、早産のリスクも増します。

葉酸は妊娠がわかってから量を増やすのではなく、妊娠の可能性があるときや妊活中から量を増やすべきです。妊娠がわかるのは早くても妊娠4週目くらいからですが、葉酸は妊娠0週目から必要となるためです。

葉酸はサプリメントで摂らなきゃ駄目?

葉酸はサプリメントで摂らなきゃ駄目?

妊娠を考えていると、葉酸サプリの広告が目に留まります。食事だけで必要な葉酸を摂り続けるのは難しいため、特に妊娠の可能性があるときや妊娠初期のサプリメントの補助は厚生労働省でも勧めています。

しかし、サプリだけに頼るのはよくありません。葉酸だけでなくビタミンAや他のビタミンB群、鉄やカルシウムなども必要となります。また、食事性の葉酸とサプリメントに含まれる合成葉酸は異なります。合成葉酸の方が体内で使われる効率が良いのですが、合成葉酸ばかりだと今度は過剰摂取に陥りやすくなります。

やはり、食事からもきちんと葉酸を摂ることが大切なのです。

葉酸の多い食べ物とは

葉酸はその名のとおり葉物野菜に多く含まれ、ほうれん草から抽出したのが最初の発見です。しかし、葉酸が多い食べ物は葉物野菜だけではありません。

葉酸の多い食べ物とは

レバー

実は一番葉酸の多い食べ物は肉のレバーです。鶏、牛レバーなら一食で400μg以上の葉酸が摂れます。豚レバーの場合も200μg程度摂取できます。

レバーには葉酸の他にビタミンAや鉄分も多く含まれるため妊娠中に積極的に摂りたい食品です。

ただし、食中毒の危険性があるため、生レバーは妊婦には厳禁です。また、ビタミンAの過剰摂取も胎児奇形の原因となりますので、毎日食べるのもよくありません。

レバー

野菜類

やはり野菜は葉酸の摂りやすい食品です。一食で100μg以上の葉酸が摂れるのは、緑の野菜であるほうれん草やケール、ブロッコリー、アスパラガス、茎にんにくなどです。意外なところではとうもろこしやえだまめも多くの葉酸を含んでいて、量が食べやすい野菜です。

果物

果物

葉酸を多く含む果物は、ドリアン、アボカド、マンゴー、パパイヤといったパッションフルーツです。ドリアンは1袋食べると300μg以上の葉酸が、アボカドやマンゴー、パパイヤは1つ食べると100μg以上の葉酸が摂れます。その他に、ライチやイチゴにも多くの葉酸が含まれています。

魚介類

魚介類で葉酸が多いのは、生ウニや牡蠣、ホタテ、いくらやすじこなどです。これらの食べ物は葉酸が良く摂れるのですがやはり妊娠中はノロなどの食中毒も心配です。安心して葉酸が摂れる魚介類は焼き海苔や岩海苔です。

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