要介護にならないための簡単ロコモ対策とは?
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要介護にならないための簡単ロコモ対策とは?

ロコモ対策とは要介護や寝たきりにならないために行う健康習慣のことです。特別なことはなく、普段の生活で正しい姿勢を保つこと、食事はバランスと旬の食材を多様し、薬味を食べることが有効です。さらに散歩などの運動や室内でのストレッチとして筋肉伸ばすことや関節の曲げ伸ばし、回転などが有効です。

要介護や寝たきりにならないためのロコモ対策

要介護や寝たきりにならないためのロコモ対策

ロコモとは「ロコモティブシンドローム」(運動器症候群)の略称で、関節や筋肉などが加齢や生活習慣によって運動機能が低下して要介護や寝たきりになってしまうリスクが高いことを指します。

日本は平均寿命が長いと言われる一方で、近年寝たりや要介護になる人が多く社会問題になっています。ロコモは高齢の人だけではありません。最近では40代からその兆候が現れていると言われています。

とくに物忘れが多くなったり、人や物の名前が出てこなくなったと感じたら、それはロコモの前兆かも知れません。意識して対策をするようにしましょう。ロコモにならないための対策として日頃からできることがあります。

【1】今すぐにできる姿勢

今すぐにできる姿勢

ロコモ対策としてもっとも有効で、そして簡単は方法は姿勢を正すことです。

座るとき、立つとき、歩くとき、背筋を伸ばして体の中心に力を入れるように静止したり、動いたりすることが有効です。

とくに座るときに猫背になる癖がつくと腰の変形やメタボリックシンドロームなどリスクが高まることになります。

いつも姿勢を良くすることは最初は難しいと思うかも知れませんが、正しい姿勢を作って少しずつその姿勢をキープする時間を伸ばすようにしましょう。

最初から完璧に行うことを目指すと挫折する恐れがあるので1日3分を10回など、1日のうちに何度も挑戦するようにしましょう。

やがてインナーマッスルがついてくると意識せずに正しい姿勢をキープできるようになります。

正しい姿勢でいることは内臓が正しい位置であることを助け、それだけで全身の血行を良くすることに繋がります。

そして、正しい姿勢では呼吸が自然と深くなるため、心身の健康にも良い効果をもたらします。

【2】今日からできる栄養プラスの食事

今日からできる栄養プラスの食事

ロコモ対策には食事も大切です。

運動機能に関わることなので、食事でできることは僅かという印象もありますが、実は運動をしても適切な栄養が摂取されていないと筋肉や関節の衰えを止めることはできません。

大切なのはバランスよく何でも食べること、旬の食材をメニューに取り入れることです。

しかし、毎日の食事であれこれ気を使っって用意することはとても大変なことです。そのような人でも毎日の食事をより栄養バランスよく、そしてロコモ対策に効果的な食事にする方法があります。

それは薬味を利用することです。

最近では薬味もパック売りをされていますが、健康のことを考えるなら多種多彩な薬味を用意して食事に添えることが大切です。薬味は少量でも食事全体のバランスを整えたり、影響の吸収率をあげる作用が期待できます。

できるだけ、新鮮なもの、旬なものを食事に取り入れるようにしましょう。

【3】やっぱり不可欠な運動

やっぱり不可欠な運動

ロコモ対策にとって避けて通れないのはやはり運動習慣です。

運動と言っても散歩程度でよく、また激しい負荷をかける必要もありません。むしろ、中高年以降では息切れをする運動によって怪我や心肺機能、そして血管などに悪影響がある恐れがあります。

心拍数を上げすぎないような適度な運動を中心に行いましょう。散歩やハイキング、登山などがよく、季節の変化を感じられるような場所であれば、なお健康効果も高くなることが期待できます。

外出がなかなかできないという人は室内で体の各部の筋肉を伸ばすストレッチや関節を動かすだけでも効果があります。

ストレッチや関節を動かすという単純なものでも全身の筋肉や関節を意識して行うと10分以上はかかります。

理想は30分かけてゆっくりしっかりと筋肉を伸ばす、関節を曲げる、回すという動作を行うことです。

ロコモ対策にとって避けて通れないのはやはり運動習慣です

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