今夜からできる!ベッドに入って早く眠るコツ5つ!
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今夜からできる!ベッドに入って早く眠るコツ5つ!

今夜から実践できる早く眠るコツを紹介します。例えば、寝る前の行動をルール化したり、寝る前に体を温めることは早く寝付くためには効果的な行動です。また、日中に日光を浴びたり、青空の下で過ごすだけでも夜の寝付きをよくさせます。一方、寝酒は多すぎると害になります。飲むとしても少量にしましょう。

早く眠るコツはある?

ベッドに入ってすぐに寝付ける日もあれば、何時間も寝付けない日もあります。人によっては毎晩寝付くことに苦労しているという人もいるようです。なかなか眠れないと次の日の寝坊や体調が心配になりますが、あまり心配しすぎるとますます眠れなくなります。このようになかなか寝付けないときにはどのように過ごせばいいのでしょうか?

【1】寝る前の行動を一定にする

寝る前の行動を一定にする

普段から寝る前の動作を一定にすることで、寝る準備に入る、と脳に信号を送ると眠りに入りやすくなります。具体的にはトイレに行く、ベッドで本を読む、など特別な行為でなくともベッドに入る前後で同じ行動を行うことが大切です。

【2】温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲む

寝ようとすると神経が高ぶったり、体の一部が火照るという場合には寝る前に温かい飲み物を飲むことが効果的です。体が冷えがちになると交感神経が刺激され、神経が高ぶりやすくなり、また、内臓が冷えている場合には手足が入眠前に火照ることがあるからです。

このような入眠前の不快感を改善するためにお腹から温めることですんなり眠れることが多いようです。ただし、眠る前の飲み物は白湯やホットミルクなどカフェインの入っていないもので刺激的なものは避けましょう。お酒の場合には温めた飲み方であれば少量(10ml~30ml)程度までにします。

【3】足元を温める

足元を温める

同じように冷え症の人は足元が冷えを感じて入眠しにくくなる場合があります。

足の冷えを体感できる場合には冷えている箇所を直接温めることが大切です。例えば、湯たんぽやカイロなどを使って眠る前に足元を温めることで入眠しやすくなると言われています。自然な温かさと徐々に温度が下がっていくということから湯たんぽを勧める人も多くいます。

しかし、強い足の冷えを感じる人や途中でトイレに目が覚める人の場合には足首を中心に温めます。寒さで高ぶっていた神経が落ち着いて眠りに入りやすくなります。

【4】日中は外で過ごす

日中は外で過ごす

早く寝るためには日中の過ごし方も大切です。

日中に部屋でゴロゴロしていたり、室内で座って過ごすという人は早く眠ることが困難になると言われています。これは体の疲労が足りないことや体と脳をバランスよく使っていないことが原因です。そのため、日中はできるだけ、外で太陽を浴びながら歩いたり、スポーツをすることを意識しましょう。

大切なことは青空の下で過ごすことです。青空を見ることで脳は活性が高まりそれだけで、夜の睡眠の質を向上させることがわかっています。

【5】寝る前にお腹を緩ませる

寝る前にお腹を緩ませる

これまで紹介してきたような対処法を実践してもあまり効果がない場合には寝る前の呼吸を意識することも効果的です。

とくにお腹を弛緩させるような意識で深呼吸したり、呼吸の数を数えることに意識を集中したりすると早く寝ることができると言われています。大切なことは寝る前に1つのことを意識して深呼吸することです。

明日の予定など他のことを意識しているとかえって目が覚めてしまいます。明日の準備などで気になることがあるのなら、一度起きてどうするのかを決めてから寝るようにしましょう。そのとき、再度ベッドに入る前にには【1】で紹介した寝る前の一定の行動をとるようにします。

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