睡眠時の照明はどのくらいの明るさがいいのか?
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睡眠時の照明はどのくらいの明るさがいいのか?

睡眠時の照明の明るさのコツを紹介します。グッスリと眠りたいと思っている方は、寝るときの照明をちょっとだけ調節するようにしましょう。また、睡眠の質を上げるための寝る直前の照明・朝の環境を変える方法も紹介します。

良い睡眠ってどんなもの?

良い睡眠をとるためには

最近は「不眠症」という言葉があるくらい、睡眠の質に問題を抱えている方も多くなっています。グッスリと眠るためには睡眠時の照明がとても大切なことをご存知でしょうか?でも真っ暗が良いのか、それとも豆電球くらいが良いのかは迷う人も多いはずです。具体的に質の良い眠りに導くための照明との関係性を解説していきましょう。
まず睡眠の質を上げるには体内時計を整え、分泌するホルモンを調節することが重要となってきます。人は目から入ってきた光で脳に作用し、寝る時間に近くなると睡眠に必要なメラトニンを分泌をはじめます。逆に朝になると分泌を止め、夜に備えています。これが良い睡眠を導くための重要なポイントで、これを左右するのが照明や光というわけです。

良い睡眠のためにできる照明対策

良い睡眠を得るためには1日の中で光や照明をコントロールするようにしましょう。朝は朝日をしっかりと浴びる、寝る前の時間帯はリラックスできる照明に、そして寝る際の照明も調節していくことが大切です。では具体的にどんな明るさにすると良いのか紹介していきます。

寝る前の照明について

睡眠時だけでなく睡眠前の明かりや環境が重要

寝るための準備は夜から既に始まっています。この時間帯の光の使い方を間違えると、悪い睡眠になるため注意しましょう。現代人はスマホ、パソコン、テレビ、コンビニの照明など、1日中強い光を浴び続けているため、寝るためのホルモンが上手く分泌していない方が多くなっています。
寝る少し前から光をできるだけカットする生活をしてみてください。
・ 部屋の照明を暗くし間接照明のみに
・ テレビ、パソコン、スマホは寝る直前には避ける
・ リビングの照明は白熱電球色がベター
寝る直前まで強い光を浴び続けると、メラトニンの分泌が少なくなります。これにより寝つきが悪いと感じられるようになるのです。また、夜の照明器具にも工夫が必要です。蛍光灯のような強い光のものより、白熱電球のように少し薄暗いほうが夜の環境に適しています。

睡眠中は真っ暗か?豆電球か?

寝るときの明かりは消す?

睡眠中の照明として迷うのが「真っ暗が良い?」「豆電球?」とどちらの環境が一番グッスリと眠れるかではないでしょうか。真っ暗でないと熟睡でき無いという人もいれば、豆電球くらいの灯りが無いと寝られないという人もいます。いったいどちらが正しいかはわかりにくいでしょう。
・ 真っ暗が良い説
睡眠のためのホルモンバランスを整えるには暗闇が必要だとも考えられています。
・ 豆電球が良い説
古代の人たちは真っ暗闇で寝ていたか?月明かりの中寝ていることもあったでしょう。そのことから、人が自然界から得られる光程度が適切だ、という説もあります。

睡眠の質を左右する限界は30ルクスくらいの明るさです。その一方で月の明るさは0.2~1ルクスくらい、豆電球は9ルクス程度です。結論からいうと遮光カーテンで締め切り真っ暗にするのではなく、月明かりくらいが良い睡眠だといえそうです。豆電球だと多少明るすぎるという人もいるため、その場合は月明かりが透けるカーテンに変えることをおすすめします。

良い睡眠のためには朝日も重要

よい睡眠は目を覚ます時も重要

朝に浴びる太陽の光は、人の体内時計をリセットする作用があります。もともとは25時間周期ですが、24時間に調節するために必要となります。また、朝日をしっかりと浴びることで、夜に分泌するメラトニンの準備をはじめます。
昼と夜の生活が逆転すると、体のリズムが狂ってくるのはこのためです。体内時計が毎日1時間ずつずれていけば、海外で時差を感じているようなものです。睡眠の質を良くしたいと考えている方は、朝にしっかりと太陽の光を浴びるようにしましょう。
朝日を浴びるとちょうど14時間~16時間後にメラトニンが分泌するようにできています。寝る時間から逆算し、ちょうど良い時間帯に朝日を浴びるのがおすすめです。例えば夜11時に寝たいなら、朝7時に起きれば良いのです。逆に朝早く起きて太陽の光を浴びると、それから16時間程度でメラトニンが分泌し、自然と眠くなります。睡眠の質を良くするには早く寝るではなく、朝早く起きて朝日を浴びることです。

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