適度な筋肉量のため必要なのは適切な運動と食事
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適度な筋肉量のため必要なのは適切な運動と食事

適度な筋肉量があることは肥満を防止したり、老化や骨粗鬆症の予防にもなります。適度な筋肉量をつけるためには、まずは体組成計で現在の脂肪と筋肉量を把握することから始めます。その上で必要な運動量や食事内容の改善を計画します。運動不足の人ほど、無理のない範囲で始めるようにしましょう。

適度な筋肉量が肥満を予防する

適度な筋肉量が肥満を予防する

体型を気にする人はとかく体重や体脂肪を気にしがちですが、最近で体脂肪よりも筋肉量が健康に生きるためにはより大切だと言われています。その理由は適度な筋肉量が肥満やメタボリックシンドロームを防止したり、骨密度を維持するために欠かせないからだと言われています。

ただ、多くの人は加齢によって体型が損なわれてくると、運動をして筋肉をつけることよりも食事量を減らすことで調整を試みることが多く、このことが結果的に老いを加速させてしまう原因になると言われています。体型が気になり始めたら、まずは適度な運動によって筋肉を鍛えることを意識しましょう。

まずは自分の現状を知ることから始める!

まずは自分の現状を知ることから始める!

なんでもそうですが、まずは現状を知ることが大切です。そのためには今の筋肉量を測定することから始めましょう。

最近ではスポーツ施設だけでなくスパなどでも体組成計が置かれています。また、精度は年々上がっていますが家庭用の体組成計はコストパフォーマンスがよくなっています。なんとなく見た目の印象で体調管理をするのではなく、数字に基づいて計画し、そして実行しましょう。

運動が苦手な人ほど適切な方法が大切

運動が苦手な人ほど適切な方法が大切

運動が苦手な人や体を動かすことが嫌い、という人もいますが、適度な筋肉量をつけるためにはハードなトレーニングや負荷の強い運動は必要ありません。

むしろ、筋肉を発達させるためにはその人に応じた適切な頻度や負荷が大切であることがわかっています。とくに筋肉がつきにくい人や運動して息切れがする人、顔がすぐに赤くなる人などは心肺機能に問題がある場合も多く、そのような人が下手に筋トレをすると返って筋肉の損傷を招いたり、腰痛の原因になることがあります。

散歩でもやり方によっては有意義な運動になる

散歩でもやり方によっては有意義な運動になる

自分の適切な運動量を知るためには、まずは散歩から行うことをおすすめします。

散歩はゆっくり行うと全身の筋肉刺激になり、よいウォーミングアップになりますが、早歩き、大股歩きなどで行うことでやや強い負荷をかけることもできます。理想的な歩き方は最初はゆっくり、呼吸を整えながら始め、徐々にスピードをあげ、最後の数キロをまたゆっくりと歩くというものです。

ポイントは最後はゆっくりとした速度で終えることです。

運動が苦手であったり、体の使い方がよくない人によく見られるのはもっとも負荷をかけた状態で突然動きをやめてしまうことです。このような動きは血管や筋肉に疲労物質を貯めやすくする要因にもなり、また、のちの筋肉痛や疲労の原因になります。

普段、運動していない人はとくに運動のしめくくりのクールダウンをとくに大切に行うことを意識しましょう。

適度な筋肉には食事も大切

適度な筋肉には食事も大切

適度な筋肉のためには食事にも気をつける必要があります。

筋肉を丈夫にしたり、強くするためにはタンパク質が有効と言われています。とくにトリのササミや豆腐などが有名です。このような良質なタンパク質の摂取とともに、筋肉を分解しない飲食も大切にしましょう。

筋肉を分解したり、衰えさせる飲食物としてアルコールの摂取とインスタント食品や精製された炭水化物などの摂取があります。アルコールは飲むだけで筋肉を分解させるもので、かつ精製された炭水化物や栄養価の乏しいインスタント食品も代謝する過程で多くのミネラルを奪い、結果として筋肉を弱らせると言われています。

そのため、最近ではトップアスリートの中には飲酒をしない選手も少なくありません。適度な筋肉を維持するためには飲酒を控えて良質なタンパク質の多い食事も心がけましょう。

適度な筋肉を維持するためには飲酒を控えて良質なタンパク質の多い食事も

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