ちょっと意外?!女性向きの筋トレは「物足りない」くらいが適切!
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ちょっと意外?!女性向きの筋トレは「物足りない」くらいが適切!

女性向きの筋トレは男性向きの筋トレと違って、負荷が小さい、回数が多い、動きが遅い、基本的に毎日行うという特徴があります。このため女性向きのトレーニングは物足りなさを感じる人が多いのですが、実はこの物足りない程度のトレーニングが女性らしい体をつくるための筋トレに適しているのです。

女性向きの筋トレの特徴

女性はあまり筋肉がつきにくい!!?

女性はあまり筋肉がつきにくいと言われています。

しかし、女性でもハードな筋肉トレーニングと高タンパク質の食事によって十分筋肉をつけることができます。しかし、このようなハードな筋肉トレーニングは女性には向いていないと言われています。

その理由はハードな筋肉トレーニングは女性らしい体のラインではなく、男性らしいごつごつした感じの筋肉になるトレーニングだからです。

そのため、女性に向いているのはしなやかな体のラインを作る筋トレであると言われています。このような女性のしなやかな体のラインをつくる筋トレには特徴があります。

【1】負荷が小さい

女性向きの筋トレには負荷がほとんど必要ありません

男性の筋トレに比べて女性向きの筋トレには負荷がほとんど必要ありません。

よく男性が10kg、20kgのおもりを使ってトレーニングしていますが、このような大きな負荷のかかる筋トレは筋肉を大きくするトレーニングです。女性の場合には筋肉のサイズを大きくするよりも、細く、小さな筋肉を鍛えることがポイントです。

そのため、女性向きの筋トレにおいて負荷は500グラムあれば十分です。あるいは、自分の体重を支える力だけでも十分に必要な筋肉を鍛えることができます。

【2】回数が多い

女性向きの筋トレは100回から300回と回数が多い方が効果的

男性のトレーニングでは10回を3セット、とか20回を5セットなど一度の回数がそれほど多くないことが多いようです。これはアウターマッスルという大きくなる筋肉には短い期間に強く筋繊維を刺激することが効果的だからです。

一方女性向きの筋トレは100回から300回と回数が多い方が効果的だと言われています。このように多くの回数をこなすためには軽い負荷でなければできることではありません。

そのため、女性向きの筋トレでは「何キロのウエイトで行うのか」というより「何回続けて行うことができるか」ということが大切になります。

【3】動きはゆっくり

女性の筋トレはゆっくりとした動きが大切

男性の筋トレが素早い動きや反動をつけたような動きであることが多いのに対して、女性の筋トレはゆっくりとした動きが大切です。

それは鍛える筋肉の特性が違うからです。男性が鍛えるアウターマッスルと呼ばれる大きな筋肉は瞬発的に強い負荷をかけることで筋肉が太く鍛えられます。しかし、女性が鍛えたい筋肉はインナーマッスルと呼ばれる細く、小さい筋肉です。

この筋肉は遅筋と呼ばれ、遅い動きの刺激で鍛えられる筋肉です。ゆっくりとした動きと言えば太極拳などが有名ですが、実は太極拳のようなゆっくりとした動きと呼吸は遅筋を発達させるもっとも効果的な動きと言われています。

【4】毎日行う

女性の筋トレは基本的に毎日行う必要があります

アスリートやハードなトレーニングを行う人は基本的に週に1日か2日、筋肉を休ませることが必要です。これによって傷ついた筋肉の超回復が促されるためです。

しかし、女性が主に鍛えるインナーマッスルは細く、小さい筋肉が多いために筋肉の修復にそれほど時間がかかりません。そのため、基本的に毎日行う必要があります。トレーニングを始めた最初のころはそれでも筋肉痛になることがありますが、基本的に女性向きの筋トレで筋肉痛になるのは適度ではなくやり過ぎている場合がほとんどです。

女性にとって適度なトレーニングは筋力の8割を刺激するようなものです。

その代わり長く行うことが大切なのです。そのため、激しい運動に慣れている人は女性向きの筋トレに物足りなさを感じることが多いようです。実は、このような「物足りない」と感じる筋トレこそ、女性向きの筋肉トレーニングの大きな特徴なのです。

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