プランクの効果には、どんなものがあるの!?
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プランクの効果には、どんなものがあるの!?

プランクの効果として、お腹痩せやヒップラインが引き締められることが考えられます。身体に筋肉がつくことで基礎代謝が上がって、「痩せやすい身体」にもなります。姿勢が良くなり、肩こりや腰痛の解消なども期待できるでしょう。

プランクの効果

プランクで得られる効果ですが、腹筋が鍛えられます。たるんだお腹を引っ込めることができるでしょう。お尻にも負荷がかかるので、ヒップラインも引きしめられます。身体をまっすぐに保つことで姿勢が良くなるので、猫背の人などにいいかもしれません。また、筋肉がつくことで基礎代謝が上がって、「痩せやすい身体」になることが可能です。ダイエット中の人は気分転換にどうぞ。身体を鍛えているうちに、肩こりや腰痛が解消されるというようなことも期待できます。このように、プランクにはさまざまな効果がありますから、時間があるときに取り入れてみてください。

プランクの効果

プランクの呼吸

プランクでは、「ドローイン」という呼吸を行います。プランクを行っている最中に、思い切り息を吐いてお腹をヘコませる方法です。ドローインをプランクと同時にやることで、ウエストの引き締めに効果があると言われています。最初は呼吸にまで気がまわらないと思いますが、慣れたら取り入れてみてください。このドローインだけでも、エクササイズになります。満員電車の中で立っているときなど、ヒマなときにドローインをするのもいいかもしれません。お腹をヘコませるだけなので、どこでもできます。試しに、ウエストのサイズを測ってみましょう。やった後では細くなっているはずです。

プランクの呼吸

プランクのポイント

身体をまっすぐにするだけなので、難しい体幹トレーニングではありませんが、腹筋が弱いとお腹がすぐに下ってきます。お腹とお尻に意識を集中して行うのが、プランクのポイントとなります。腕に力を入れると(腕だけで支えると)、効果が半減します。お腹を支えるのが難しい場合は、お尻を心持ち上げるようにしてみてください。顔はまっすぐ前方を見るようにして、アゴを上げないようにしてください。自宅に等身大の鏡がある場合は、鏡を横向きにして姿勢をチェックしながら行えば、より効果が上がります。どの部分が痩せていくのかも、把握することができるでしょう。

プランクの注意点

プランクにはすばらしい効果がありますが、その一方で注意すべきこともあります。体重の重い人、太った人が行うと両腕に負担がかかりすぎる場合があります。手首の骨が弱い場合は、骨折することもありえますから、しっかりと両腕で全体重を支えるようにしてください。プランクを行う際に、お腹が下ってしまうのとお尻が上がりすぎるのはいけませんが、身体が左右に偏るのにも気をつけてください。右利きの人は右寄りに、左利きの人は左寄りになるようなことがあります。まっすぐな状態をキープするというのが基本です。

プランクの注意点

プランクを行う時間帯

プランクを行う時間帯ですが、食後と空腹時、寝る直前は避けましょう。食後は胃の中に食べ物が入っており、消化するためにエネルギーが使われます。食事が消化するには、消化の悪いものを食べたりすると2~3時間はかかります。消化を待って運動してください。空腹時に運動すると脂肪が燃焼してよさそうなイメージがありますが、血液中のブドウ糖が不足するため身体に負担がかかりすぎるということです。寝る前に運動すると、疲れて眠りやすくなるようなイメージがありますが、興奮して寝つけなくなる可能性がありますから、以上の時間帯をはずして行った方がよさそうです。

運動後には休憩を

早くダイエット効果を出したいからと、がんばりすぎてしまう人がいます。筋トレを行うことで、筋繊維が破壊されます。筋肉が回復するには、48時間~72時間ほどの時間がかかるということなので、プランクを行った後も少し時間を置くことで、より筋肉は強化されます。なんとなく続けていた運動を休むとサボったように思いがちですが、筋肉の回復に適度な休憩は必要ですから、疲れたと思ったら休むようにしてください。

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