プランクで引き締める!お腹痩せとお尻痩せ
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プランクで引き締める!お腹痩せとお尻痩せ

プランクで引き締めることができるのは、お腹やお尻です。基本となるのは身体をまっすぐに保つことですが、「下向き・仰向け・横向き」などで行う方法があります。同じ方向だけだと飽きますから、いろいろ取り入れてみてください。

プランクでお腹痩せ

プランクでお腹痩せplank(プランク)とは、厚みのある板を意味しており、身体をまっすぐに保つことで体幹を鍛えるトレーニングです。「フロントブリッジ」などという名前でも呼ばれていますが、こちらの名称の方がしっくりくるかもしれません。腹筋やお尻を引き締めるのに効果がありますが、ある程度筋肉のある人でないとキツイ運動です。特に太っている人などは、お腹が床についてしまうことがありますから、仰向けで横向きの姿勢でプランクを行った方がいい場合がありそうです。プランクは道具を使わずに、いつでもどこでも体幹トレーニングができますから、最初は秒数を少なめにしてチャレンジしてみてください。

下向きでプランク

プランクで引き締めるやり方ですが、まずは身体を下向きにして、両腕を「L字」に曲げて床についてください。腕が痛い場合は、マットを敷くとよいでしょう。両腕と両足は肩幅に開き、両足のつま先で身体を支えます。全身を一直線に伸ばしてください。このとき、お尻が上がったり、お腹が下ったりしないように気をつけましょう。「プランク(厚みのある板)」に成りきることです。この状態を30秒ほどキープします。30秒プランクを行ったら、10秒休んでください。そこからまた、30秒キープ。これを3セット繰り返します。余裕があるようでしたら、秒数を増やしてもかまいません。

仰向けでプランク

仰向けでプランクを行うことも可能です。仰向けの状態で、両腕を「L字」に曲げて床についてください。両腕と両足を肩幅に開き、両足のかかとで身体を支えます。この状態で、全身を一直線に伸ばします。このときも、お尻が下ったり、ひざが曲がったりしないように気をつけましょう。この状態を30秒ほどキープします。30秒プランクを行ったら10秒休んで、再び30秒プランクを続けてください。これを3セット繰り返します。

横向きでプランク

横向きでプランク横向きの姿勢でプランクを行う場合は、片方の腕だけで身体を支えることになります。片腕を「L字」に曲げて床についてください。両足は揃えます。頭からつま先まで一直線になるように意識してください。最初に右側を行ったら30秒キープ。10秒休んで、3セット繰り返します。次は、同じ要領で左側を行います。30秒キープして10秒休み、30秒キープして10秒休みを3セット繰り返します。横向きの場合は下向きや仰向けよりラクですし、テレビを見ながらでも行える動作です。下向きや仰向けのプランクがキツイという人は、横向きでお始めになるといいかもしれません。

プランクの応用

身体を一直線に伸ばすプランクに慣れたら、仰向けとか横向きでも行ってみてください。同じ方向だけだと飽きたりしますから、下向きの次は向きを変えて仰向けになるとか、そこから左を向き、次は右を向いたプランクとポジションを変えるとよいでしょう。お尻を下げたり、お腹を突き出したりせずに、身体を一直線にして数秒キープするという基本は一緒です。キープする間隔を、30秒に慣れたら40秒、50秒と増やしていくのもいいでしょう。

片手・片足プランク

片手・片足プランク両腕と両足で全身を支えるプランクは安定感がありますが、片腕・片足で行えば、バランスを取るのが難しくなるので、さらに負荷がかかってレベルアップできます。たとえば、右腕を「L字」に曲げて片腕だけで上半身を支え、左腕は前方に伸ばし、下半身は左足で支えます。右足はまっすぐ伸ばします。この姿勢は、両腕・両足でプランクを行うよりも負荷がかかります。この姿勢を30秒キープ。次は、左腕を「L字」に曲げて片腕で上半身を支え、右腕を前方に伸ばして下半身を右足で支えましょう。左足はまっすぐ伸ばし、30秒キープしてください。いつも同じ姿勢だと身体が慣れてくるので、時々やり方を変えるとよさそうですよ。

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