何日目から便秘なの?便秘を改善するための食事・運動方法
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何日目から便秘なの?便秘を改善するための食事・運動方法

お通じが毎日あるのは健康的ですよね。1週間もないと便秘だと実感できるけれど、一体何日目から便秘なの?と思われるかもしれません。つらい便秘をなんとかするために、便秘の定義や便秘改善のための食事や運動などをご紹介しましょう。

便秘の定義と予防策

便秘の定義をご存知ですか?友達は便秘がちでというけれど、一体何日目から便秘なのだろうと不思議に思うことはないでしょうか?

今回は、便秘の定義と便秘改善のための食事・運動などをご紹介しましょう。

いろいろな便秘の定義

いろいろな便秘の定義

便秘には国際基準があります。また、日本国内でも、日本内科学会や日本消化器病学会で基準が定められています。それぞれの便秘の定義をご紹介しましょう。

~海外~

【国際基準】

・1週間に3回未満の排便である
・排便のときに4回に1回以上は硬便が出る
・4回に1回は麺棒などを使って強制的に排便しなければならない
・4回に1回は排便時に強くいきまないとでない
・4回に1回は排便をしたのに、残便感がある

~国内~

【日本内科学会】

・3日以上排便がでない
・毎日排便があるのに残便感がある

【日本消化器病学会】

・排便が数日に1回程度に減ってしまい、硬便となる
・明確な定義があるということではない

上記の3つを考えると、便が出ていない日数が3日以上になると便秘ということになるでしょうか。また、毎日出ていても残便感があったり、便が硬くなっている場合は便秘になっていると言ってよさそうですね。

では次に、便秘解消のための食事や運動、生活習慣をみていきましょう。

便秘改善のための食事

便秘改善のための食事

便秘を改善するための食事についてご紹介しましょう。便秘になるのは、毎日の食事が大きく関わっています。便秘を改善するためには、どのようなものを食べているかを注意して、見直すことが大切です。便秘改善に効果のある食べ物をご紹介します。

【バナナ】

バナナは食物繊維がたっぷりと含まれており、腸内の善玉菌が好むオリゴ糖がたくさんあります。

また、バナナには、レジスタントスターチというでんぷん質が含まれており、大腸まで消化されず残り、有機酸になります。この有機酸は、善玉菌を増やしてくれる環境づくりに貢献してくれるため、便秘の解消につながります。

【納豆】

納豆は食物繊維が豊富で、1パックに3gもの食物繊維が入っています。朝食に食べて、朝の排便を促しましょう。

【プルーン】

プルーンは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つを併せ持つ食べ物です。水溶性食物繊維は、やわらかい便をつくる作用があり、不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を高めてくれるため、便秘解消に役立ちます。

【ヨーグルト】

乳酸菌がたっぷりと含まれており、腸内環境を整えてくれるメリットがあります。朝食に食べると、朝に便がでやすくなるため、食べる時間に注意してみてください。

便秘改善のための運動

便秘改善のための運動

便秘を改善するためには、毎日の運動も大切です。できれば朝排便があった方が良いため、起床後に布団の中でできる運動をご紹介しましょう。

【バタ足運動】

①うつ伏せで寝ます。
②手を顔の下において、リラックスします。
③ひざを伸ばしたまま、足を上下にゆっくりと動かします。
④10回上下したら一度休憩し、3セット行います。

【足上げ運動】

①仰向けで寝ます。
②両手をお尻の横において深呼吸をします。
③息をすって、ひざを伸ばしたまま床から足を30㎝ほどあげていきます。
④最初は5秒、慣れてきたら10秒ほど足を上げた姿勢をキープします。
⑤ゆっくりと足を下ろして一呼吸します。
⑥これを5セット繰り返します。

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