早く筋肉痛を治す3つのポイントと筋肉痛を予防する方法
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早く筋肉痛を治す3つのポイントと筋肉痛を予防する方法

筋肉痛を治すためには水分補給と半身浴、ストレッチが有効です。ただ、筋肉痛はできればならないように防ぐことが大切です。防ぐためには運動後のアイシング、半身浴、そしてやはりストレッチが効果的です。水分補給を十分に行いながら半身浴やストレッチをするとより高い効果を期待できます。

筋肉痛を治すためのポイント

久しぶりに運動したり、ちょっと普段よりも負荷のかかる運動をすると筋肉痛が起こります。

ダイエットを始めた人や運動を始めた人に良く見られるもので、中にはこの痛みで充実感を感じる人もいるようです。しかし、このような痛みはやはり不快なので早く改善したいと思う人も多いでしょう。

辛い筋肉痛になった場合にはどのようにすると早く治るのでしょうか。

【1】水分補給をする

水分補給をする

筋肉痛を改善するために大切なのは水分補給です。

体内の水分が少ない状態だと新陳代謝がスムーズに行われません。そのため、筋肉痛を改善したい場合には何よりもまず、水分を補給します。このとき、望ましい水分は真水、白湯、塩水です。加糖されたものやスープを飲むことも良いですが、それでも真水をきちんと飲むようにします。

【2】体を温める

体を温める

次に体を芯から温めることが大切です。

血行を良くして患部の代謝を良くすることが目的です。そのため、表面的であったり、短時間の温めではあまり効果がありません。理想的な方法は40度以下のお風呂に45分ほど浸かることです。

長い時間なので半身浴にするとより楽に入れるでしょう。ポイントはやや温めだと感じるくらいに時間をかけて入ることです。30分程度でじっとりと汗をかくくらいがもっとも効率が良いでしょう。

【3】ストレッチをする

ストレッチをする

入浴中や入浴後に筋肉痛を起こしている周辺をゆっくりと伸ばすようにストレッチします。強い負荷をかけると傷ついた組織が余計に悪化する可能性があるので、あくまでも気持ちよい程度までしっかりと伸ばすことが大切です。

筋肉痛にならないためのポイント

筋肉痛の痛みは筋肉の超回復によるものです。

超回復とは筋肉に負荷をかけて筋肉組織を破壊すると、次により強い筋肉になるという現象です。多くのアスリートはこのような筋肉の超回復で筋力を高めているのです。以前は筋肉痛は筋肉の超回復の証としてそれほど問題視されていませんでした。

しかし、最近では筋肉痛が起こるということと筋肉の超回復は別もので、むしろ筋肉痛になるのは超回復に時間がかかったり、効率的な超回復になっていないことが指摘されています。運動後に筋肉痛にならないためには運動をしたあとに適切な手順が必要です。

【1】クールダウンをしっかりする

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普段から運動している人で、いつもより負荷の高い運動をした場合には、運動後にしっかりとクールダウンをすることが大切です。軽い体操で全身の筋肉を刺激し、筋肉を伸ばしたり、あるいは軽く走ったり、大きく腕を振って早歩きをすることも効果的です。

【2】筋肉を冷やす

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普段はあまり運動しない人がいきなり運動してしまったという場合には、軽く体操をしたら、すぐに冷水のシャワーなどで全身を冷やすようにしましょう。運動不足の人が激しい運動すると筋肉はかなり強く炎症してしまいます。この場合、のんびりと整理体操をしている間にも筋肉の損傷が進む恐れがあるのですぐに水風呂に浸かるか、冷たいシャワーで筋肉を冷やすようにします。

【3】湯船にゆっくり浸かる

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体や使った筋肉を十分に冷やしたら、今度は湯船で体を温めます。

このとき、水分をしっかり補給しながら長湯をすると筋肉痛になることを効果的に防ぐことができます。入浴は半身浴で、40度以下で30分から1時間程度が理想です。

このとき、入浴して体が温まったところで筋肉の痛みや違和感を感じたら、その箇所だけ冷水をかけて3分ほど冷やすようにします。その後、また入浴するということを痛みがなくなるまで繰り返します。30分以上お湯に使って痛みがでなければ成功です。

【4】ストレッチをする

ストレッチをする

湯船から上がって、体が温まったら、ストレッチで全身の筋肉をかるくほぐします。こうすることで、痛みはなくとも効率的に筋肉の超回復が行われます。

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